دمآوری قهوه(عصاره گیری) و میزان کافئین برای ورزشکاران
راهنمای جامع روشهای دمآوری قهوه و میزان کافئین هر روش (محاسبه بر اساس ۱۰ گرم قهوه)
قهوه یکی از پرمصرفترین نوشیدنیهای جهان است و میلیونها نفر هر روز برای افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد ذهنی از آن استفاده میکنند. اما چیزی که بسیاری از افراد نمیدانند این است که روش دمآوری قهوه میتواند مقدار کافئین موجود در فنجان را به طور قابل توجهی تغییر دهد.
کافئین مهمترین ترکیب محرک موجود در قهوه است و مقدار آن به عوامل مختلفی مانند نوع دانه، روش دمآوری، زمان استخراج و نسبت آب به قهوه بستگی دارد.
در این مقاله، انواع روشهای دمآوری قهوه بررسی شده و میزان تقریبی کافئین استخراجشده در هر روش بر اساس ۱۰ گرم قهوه روبوستا محاسبه شده است.
کافئین در دانه قهوه روبوستا
دانههای قهوه به طور کلی به دو گونه اصلی تقسیم میشوند:
عربیکا (Arabica)
روبوستا (Robusta)
دانههای روبوستا به دلیل مقاومت بیشتر گیاه در برابر آفات و شرایط محیطی، به طور طبیعی کافئین بیشتری تولید میکنند.
میانگین کافئین در روبوستا:
۲٫۲٪ تا ۲٫۷٪ وزن خشک دانه
اگر میانگین را حدود ۲٫۴٪ در نظر بگیریم، در ۱۰ گرم قهوه روبوستا حدود:
۲۴۰ میلیگرم کافئین بالقوه وجود دارد.
البته در فرآیند دمآوری همه این مقدار استخراج نمیشود و بسته به روش دمآوری معمولاً ۷۰ تا ۹۸ درصد آن وارد نوشیدنی میشود.
چرا میزان کافئین دانهای روبوستا متفاوت است؟
یکی از نکات مهم در خرید دان قهوه این است که همه دانههای روبوستا کافئین یکسانی ندارند. تفاوت در شرایط رشد و ژنتیک گیاه میتواند باعث اختلاف قابل توجه در میزان کافئین شود.
1. واریته گیاه روبوستا
روبوستا نیز مانند بسیاری از گیاهان دارای واریتههای مختلفی است. برخی از مهمترین آنها عبارتند از:
Conilon
Nganda
Kouillou
بعضی از این واریتهها به طور طبیعی کافئین بیشتری تولید میکنند.
2. کشور و منطقه کشت
شرایط اقلیمی و خاک تأثیر زیادی بر ترکیبات شیمیایی قهوه دارد.
به عنوان مثال:
روبوستا ویتنام
معمولاً کافئین بالا و طعم قوی دارد.
روبوستا اوگاندا
بدنه قوی و کافئین نسبتاً زیاد.
روبوستا هند
متعادلتر با طعم پیچیدهتر.
روبوستا اندونزی
بدنه سنگین و عطر خاکی.
به همین دلیل دانهای روبوستا از کشورهای مختلف ممکن است سطوح متفاوتی از کافئین داشته باشند.
3. ارتفاع محل کشت
ارتفاع یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر ترکیبات قهوه است.
در ارتفاع پایینتر:
گیاه برای محافظت در برابر آفات کافئین بیشتری تولید میکند.
به همین دلیل بسیاری از روبوستاهای مناطق کمارتفاع کافئین بالاتری دارند.
4. میزان رسیدگی گیلاس قهوه
دانههایی که از میوههای کاملاً رسیده برداشت میشوند معمولاً ترکیبات متعادلتری دارند. برداشت زودهنگام ممکن است ترکیبات شیمیایی از جمله کافئین را تغییر دهد.
5. روش فرآوری
سه روش اصلی فرآوری قهوه عبارتند از:
Natural
Washed
Honey
این روشها میتوانند بر ساختار سلولی دانه و در نتیجه کارایی استخراج ترکیبات محلول تأثیر بگذارند.
اصول علمی استخراج کافئین در دمآوری قهوه
کافئین یکی از ترکیباتی است که نسبتاً سریع در آب حل میشود. با این حال مقدار کافئین در فنجان نهایی به چند عامل بستگی دارد.
مهمترین عوامل استخراج:
اندازه آسیاب
زمان تماس آب با قهوه
دمای آب
نسبت آب به قهوه
نوع فیلتر
روشهایی که زمان تماس بیشتری دارند معمولاً کافئین بیشتری استخراج میکنند.
اسپرسو (Espresso)
اسپرسو یکی از محبوبترین روشهای دمآوری قهوه است که با فشار بالا انجام میشود.
در این روش آب داغ با فشار حدود ۹ بار از میان قهوه بسیار ریز آسیابشده عبور میکند.
پارامترهای استاندارد اسپرسو
دوز قهوه
۱۰ گرم
خروجی نوشیدنی
۲۰ گرم
زمان عصارهگیری
۲۵ تا ۳۰ ثانیه
نسبت
۱:۲
میزان کافئین اسپرسو
راندمان استخراج اسپرسو معمولاً:
۷۰ تا ۸۵ درصد
بنابراین از ۱۰ گرم روبوستا حدود:
۱۷۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین
استخراج میشود.
موکاپات (Moka Pot)
موکاپات یکی از ابزارهای بسیار محبوب برای تهیه قهوه در خانه است.
در این روش آب توسط فشار بخار از میان قهوه عبور میکند.
ویژگیها
طعم قوی
بدنه سنگین
نزدیک به اسپرسو
میزان کافئین
راندمان استخراج:
۸۰ تا ۹۰ درصد
بنابراین از ۱۰ گرم روبوستا حدود:
۱۹۰ تا ۲۱۵ میلیگرم کافئین
استخراج میشود.
فرنچ پرس (French Press)
فرنچ پرس یکی از سادهترین روشهای دمآوری قهوه است که در آن قهوه به طور کامل در آب غوطهور میشود.
زمان دمآوری
۴ تا ۸ دقیقه
ویژگیهای طعمی
بدنه قوی
بافت روغنی
طعم کامل
میزان کافئین
راندمان استخراج:
۹۰ تا ۹۸ درصد
بنابراین از ۱۰ گرم روبوستا حدود:
۲۱۵ تا ۲۳۵ میلیگرم کافئین
استخراج میشود.
پوراور (V60)
V60 یکی از محبوبترین ابزارهای دمآوری در کافههای تخصصی است.
ویژگیها
قهوه شفاف
اسیدیته روشن
آروما قوی
نسبت دمآوری
۱۰ گرم قهوه
۱۵۰ میلیلیتر آب
میزان کافئین
راندمان استخراج:
۸۵ تا ۹۵ درصد
بنابراین حدود:
۲۰۵ تا ۲۲۵ میلیگرم کافئین
در فنجان وجود دارد.
قهوه ترک
در این روش قهوه بسیار ریز آسیاب شده در آب جوشانده میشود و فیلتر وجود ندارد.
ویژگیها
بدنه بسیار غلیظ
طعم قوی
بافت سنگین
میزان کافئین
حدود:
۲۱۰ تا ۲۳۰ میلیگرم
از ۱۰ گرم روبوستا استخراج میشود.
کولد برو
کولد برو با آب سرد و زمان طولانی تهیه میشود.
زمان دمآوری
۱۲ تا ۲۴ ساعت
ویژگیها
اسیدیته کم
طعم نرم
تلخی کمتر
میزان کافئین
به دلیل زمان طولانی استخراج:
۲۲۰ تا ۲۳۵ میلیگرم
کافئین از ۱۰ گرم روبوستا استخراج میشود.
مقایسه میزان کافئین در روشهای دمآوری
اگر مقدار قهوه یکسان باشد، تفاوت کافئین در روشها به راندمان استخراج مربوط میشود.
اسپرسو
۱۷۰ تا ۲۰۰ mg
موکاپات
۱۹۰ تا ۲۱۵ mg
V60
۲۰۵ تا ۲۲۵ mg
فرنچ پرس
۲۱۵ تا ۲۳۵ mg
کولد برو
۲۲۰ تا ۲۳۵ mg
مزایای قهوه روبوستا قبل از تمرین ورزشی
قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیها در بین ورزشکاران است و در بسیاری از مکملهای Pre‑Workout نیز از کافئین استفاده میشود.
قهوه روبوستا به دلیل کافئین بالا میتواند یک گزینه طبیعی و مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی باشد.
افزایش انرژی
کافئین با مهار گیرندههای آدنوزین در مغز باعث کاهش احساس خستگی میشود و سطح هوشیاری را افزایش میدهد.
این موضوع باعث میشود ورزشکاران در تمرینات شدید انرژی بیشتری احساس کنند.
افزایش تمرکز ذهنی
کافئین باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی میشود و تمرکز ذهنی را بهبود میبخشد.
این ویژگی برای تمریناتی مانند:
بدنسازی
تمرینات قدرتی
ورزشهای استقامتی
بسیار مفید است.
افزایش استقامت
مطالعات نشان دادهاند که کافئین میتواند مصرف اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی را افزایش دهد و در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات را کاهش دهد.
این موضوع باعث میشود ورزشکاران مدت زمان بیشتری تمرین کنند.
افزایش قدرت عضلانی
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش قدرت در تمرینات مقاومتی شود.
به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران قبل از تمرین قهوه یا مکمل کافئین مصرف میکنند.
زمان مناسب مصرف قهوه قبل از تمرین
بهترین زمان مصرف قهوه:
۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین
است.
در این زمان سطح کافئین در خون به حداکثر خود نزدیک میشود.
میزان مناسب کافئین برای ورزشکاران
مطالعات علمی نشان میدهد که مقدار مؤثر کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی معمولاً:
۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
است.
به عنوان مثال:
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی میتواند حدود:
۲۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم کافئین
قبل از تمرین مصرف کند.
این مقدار تقریباً معادل یک تا دو فنجان قهوه روبوستا قوی است.